Bạn tìm đến gym để có một thân hình săn chắc và cân đối? Bạn là người mới và không biết bắt đầu tập từ đâu? Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập cơ bản cho người mới tập gym hiệu quả nhất!
Tập gym là một giải pháp hoàn hảo giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc, một vóc dáng dẻo dai, cân đối, khắc phục được đa phần những khuyết điểm trên cơ thể. Thế nhưng nếu bạn lần đầu tìm đến gym thì sao? Hãy tham khảo ngay các bài tập cơ bản cho người mới tập gym phù hợp với mọi đối tượng được chia sẻ trong bài viết này nhé!
1. Những bài tập cơ bản cho người mới tập gym
1.1. Bài tập hít đất đơn giản và hiệu quả
Hít đất là một trong các bài tập gym phổ biến mà chắc chắn rất bất kỳ ai mới bắt đầu làm quen với gym đều phải tập qua. Bài tập hít đất có hiệu quả tiêu diệt mỡ bụng bằng sự thay đổi nhịp thở sau khi thực hiện. Khi tập hít đất, toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống tới cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai đều bị ảnh hưởng. Các động tác thực hiện như sau:
- Lòng bàn tay và ngón chân đặt tiếp xúc với mặt đất, hai tay giang rộng bằng vai.
- Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng tính từ đất tới mắt cá, cơ bụng và mông siết lại.
- Từ từ hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, sau đó bạn dừng lại và nâng người lên.
- Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
1.2. Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp
- Đầu tiên, bạn gắn tay cầm vào cáp, giữ dây với độ rộng trung bình, tiếp theo đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bạn giữ lưng và người thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai, tiến sát lại tay cầm dây cáp sao cho cánh tay song song với sàn.
- Dùng cơ tay sau (cơ tam đầu) kéo dây cáp xuống trước hai đùi đồng thời thở ra. Một điều lưu ý là lúc này chỉ nên di chuyển cẳng tay còn cánh tay thì giữ cố định sát thân người. Đến khi xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với mặt sàn thì bạn mở rộng cánh tay ra.
- Hít vào, đưa tay từ từ trở về vị trí ban đầu.
1.3. Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực
Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Bài tập đẩy tạ này vô cùng hiệu quả, có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần thân trên, mang đến cho bạn cơ ngực săn chắc và to khỏe.
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn nằm thẳng người trên ghế, ngực ưỡn ra, 2 chân đặt trên mặt sàn.
- Dùng 2 hay gỡ tạ ra khỏi giá sao cho cánh tay tạo với cơ thể thành một góc 90 độ rồi giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà.
- Bạn hít vào đồng thời hạ thanh tạ một cách từ từ xuống ngực đến khi cách ngực từ 2 – 3cm hoặc có thể để tạ chạm ngực. Sau đó, bạn đẩy tạ về vị trí ban đầu và đồng thời thở ra. Lưu ý là cần thực hiện dứt khoát động tác đẩy lên.
2. Những điều lưu ý khi thực hiện bài tập cơ bản cho người mới tập gym
- Bạn không nên để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập gym vì việc vận động sẽ gây ảnh hưởng tới dạ dày và chất lượng của buổi tập.
- Bạn cần dành 10 – 15 phút trước khi tập để khởi động và đừng quên thả lỏng sau khi tập để hạn chế một số chấn thương không mong muốn có thể gặp phải khi thực hiện bài tập cơ bản cho người mới tập gym.
- Trước khi bắt đầu tập gym, bạn cần xác định rõ mục đích tập là gì vì mục tiêu khác nhau thì bài tập cũng sẽ khác nhau. bạn cần tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có câu trả lời chính xác hơn.
- Bạn không nên tập gym liên tiếp mỗi tháng 30 ngày mà cần có chế độ tập luyện khoa học để có hiệu quả tốt nhất, cơ bắp cũng có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Bạn không nên tập theo chế độ của người đã tập gym nhiều năm vì sẽ bị kiệt sức và mỏi mệt.
Khi thực hiện những bài tập cơ bản cho người mới tập gym, bạn hãy giữ sao cho tâm lý thoải mái và tự nhiên nhất. Tuy nhiên, bên cạnh tập gym, bạn cũng cần có những bài tập nhẹ nhàng khác để bổ trợ cho cơ thể, như đi bộ, chạy bộ trên máy chạy bộ Elip được sản xuất bởi Elipsport và xây dựng khẩu phần ăn uống khoa học, nghỉ ngơi phù hợp để những bài tập phát huy hiệu quả tối đa nhất. Nếu còn phân vân chưa biết chọn máy chạy bộ cơ hay điện cho đúng, hãy tìm hiểu thêm chi tiết tại đây nhé!
